Les fibres alimentaires : définition et généralités

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Dès lors que l’on s’intéresse un peu à la nutrition, à la composition de notre assiette et à comment bien manger afin d’aider notre corps à fonctionner et à se défendre du mieux qu’il peut, une catégorie de macronutriments apparaît : les fibres. Mais de quoi s’agit-il ? À Brin de Foli nous nous sommes penchés sur le sujet, car elles jouent un rôle essentiel pour notre microbiote.

Définition

Dans la famille des glucides, nous demandons les fibres alimentaires. Ce type de macronutriment consiste en un assemblage de minimum 10 molécules de sucre, qui ne sont ni digérées ni absorbées par l’intestin grêle humain. D’après le Codex Alimentarius (LA “bible” de l’agroalimentaire), pour être considéré comme fibre, un glucide doit être :

  • Comestible et naturellement présent dans la denrée alimentaire,
  • Comestible, et obtenu à partir de matières premières alimentaires brutes ou synthétiques, et ayant un effet physiologique bénéfique démontré.

Deux classes de fibres alimentaires se distinguent ensuite : les fibres insolubles et solubles. Chacune d’elles va avoir un effet bénéfique pour notre santé. Les fibres insolubles, comme leur nom l’indique, ne se dissolvent pas dans l’eau et la retiennent comme des petites éponges. Elles ont un effet fonctionnel santé mécanique en augmentant le volume des selles dans l’intestin et en facilitent leur déplacement dans le tube digestif. Les fibres solubles, quant à elles, intègrent l’eau et forment un gel qui peut ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Certaines de ces fibres sont aussi fermentescibles par notre fameux microbiote, ce sont alors des fibres prébiotiques !   

Vous pouvez retrouver :

  • Les fibres insolubles dans les céréales complètes (de type blé, avoine, maïs), certains fruits et légumes, les oléagineux.
  • Les fibres solubles dans les légumineuses (pois chiche, lentilles, haricot rouge…), certains fruits et légumes riches en pectine (pomme) ou certaines gommes (guar).

Les effets prébiotiques de certaines fibres

Les fibres, bien que trop peu présentes dans le régime alimentaire occidental, sont source de nombreux bienfaits santé : facilitation du transit intestinal ; réduction de l’hyperglycémie, de l’hyperinsulinémie ou du taux de cholestérol…  

Certaines d’entre elles sont même qualifiées de prébiotiques en stimulant de manière sélective la multiplication de certaines bactéries positives au niveau du colon et de l’intestin et en étant fermentescibles par le microbiote. Elles permettent donc de renforcer et d’entretenir le microbiote afin que celui-ci remplisse toutes ses fonctions (pour en savoir plus : Le système digestif, un système à double fonction : digestion et protection). En rendant le microbiote fonctionnel et en bonne santé, elles participent au renforcement du système immunitaire, de la barrière intestinale et à la réduction de bactéries pathogènes.

En bref

Les fibres alimentaires et notamment les fibres prébiotiques devraient être présentes dans l’alimentation quotidienne au travers des légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes. Leur consommation offre divers bénéfices santé en assurant un enrichissement et un équilibre du microbiote. Malheureusement, les habitudes alimentaires occidentales et la majorité de l’offre alimentaire actuelle ne permettent pas d’en consommer suffisamment, résultant à une déficience en fibres pour la majorité d’entre nous. Nous ne pouvons que vous conseiller d’en consommer davantage, car comme vous l’avez compris, les fibres deviennent une réelle petite arme pour lutter contre les troubles digestifs et améliorer notre bien-être général !  

Bibliographie

  • Chutkan, Robynne, George Fahey, Wendy L. Wright, et Johnson McRorie. 2012. « Viscous versus Nonviscous Soluble Fiber Supplements: Mechanisms and Evidence for Fiber-Specific Health Benefits ». Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 24 (8): 476-87. https://doi.org/10.1111/j.1745-7599.2012.00758.x
  • Codex Alimentarius, Report of the 30th Session of the Codex Committee on Nutrition and foods for  Special Dietary Use, ALINORM 09/32/26, Annex II
  • Gibson GR, Probert HM, Van Loo J, Rastall RA, Roberfroid MB. 2004 ; Dietary modulation of the human colonic microbiota: updating the concept of prebiotics. Nutr Res Rev ; 17:259-75; PMID:19079930; http://dx.doi.org/ 10.1079/NRR200479
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